开肩可以练习这9个瑜伽动作

　　很多伽人在练习牛面式时，特别是初学者，都会遇到一个问题：双手不能在背后互扣！这个体式看起来简单，但它实际涉及了肩部的多种运动方向，如果其中一个肩关节的运动方向受限，那就不能深入地练习牛面式！今天，小编分享一组瑜伽开肩练习，你会发现对于练习牛面手有很大帮助！
　　动作1、
　　面向墙站立，离墙一个上半身距离
　　吸气，双手屈肘，小臂有力推墙
　　保持脊柱延展，核心启动
　　感受腋窝、胸腔拉伸，停留10-12个呼吸
　　动作2、
　　双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
　　呼气，收紧核心、肋骨
　　感受肩背力量启动，停留10-12个呼吸
　　动作3、
　　简易坐，吸气，左手屈肘向后贴在下背
　　呼气，收紧核心，右手拉住左手臂拮抗
　　停留10-12个呼吸后，交换另外一侧
　　动作4、
　　保持简易坐，吸气，右手向上屈肘
　　呼气，收紧核心、肋骨与左手缠绕
　　停留10-12个呼吸，交换另外一侧
　　动作5、
　　双手撑地、双膝跪地回到四足支撑
　　吸气，右手向上打开，胸腔扭转
　　呼气，收紧核心，右手穿过左侧腋窝
　　左手向前伸直或屈肘贴在后背
　　停留10-12个呼吸，交换另外一侧
　　动作6、
　　双膝跪地，大腿垂直于地面
　　呼气，收紧核心，身体前屈贴地
　　停留10-12个呼吸
　　之后小臂向后屈肘，停留10-12个呼吸

　　动作7、
　　俯卧位，双手平贴在肩膀两侧
　　吸气，身体慢慢侧向右侧
　　呼气，收紧核心，左手与右手互扣
　　停留1-2分钟后，交换另外一侧
　　动作8、
　　之后俯卧，双手交叉平贴在胸前
　　右手在上，停留1-2分钟后换边
　　动作9、
　　现在尝试进入牛面式
　　吸气，右手向上伸直，向后屈肘
　　左手可以拉住右手肘向左侧
　　呼气，左肩外旋，向后屈肘
　　尝试与右手互扣
　　如果还做不到可以借助伸展带
　　停留10-12个呼吸，左右手交换